Sexologue Rive-sud, psychothérapeute sur la rive-sud, Caroline Doré

APPRENEZ À COMMUNIQUER PLUS SAINEMENT

1. Distinguer les faits des interprétations

Fait	Peut être directement perçu par nos sens (la plupart du temps, la vue et l’ouïe).
Interprétation	Ce que nous pensons ou la signification que nous donnons à ce qui parvient à nos sens.

Valider ses interprétations

Exemple : Hier soir, lorsque tu ne m’as pas appelé, était-ce parce que tu étais encore fâché de notre dispute du matin, que tu as oublié ou était-ce autre chose?

2. Faire des demandes de changement positives

Positif	Ceci est ce que je ne veux pas, qu’est-ce que je veux à la place ?
Réaliste	Ma demande est-elle sous le contrôle de la personne concernée?
Précis	Si je m’adressais à 100 personnes, est-ce qu’elles feraient tous la même chose ? Si non, reformulez en décrivant vraiment des faits observables.

Exemples :

À éviter : J’aimerais que cette situation ne se reproduise plus
Demande adéquate : J’aimerais que tu me regardes quand je te parle.

3. Identifier et modifier ses mauvaises habitudes de communication

Agressivité verbale	Réagir à une situation désagréable en attaquant verbalement l'autre personne (par son ton de voix ou par des mots).
Sarcasme	Déguiser l'attaque sous un message humoristique et acéré.
Rationalisation	Expliquer logiquement un comportement irrationnel (que parfois nous ne comprenons pas nous-mêmes).
Justification	Expliquer longuement pourquoi nous avons fait quelque chose par peur d'être rejeté ou jugé.
Comparaison	Chercher à prendre l’autre en faute en lui retournant un reproche. Chercher à comparer ce qui nous est reproché par un comportement ou défaut équivalent ou pire chez l’autre.
Mise en échec	Trouver un contre-exemple qui permet d’invalider le reproche. Est d’autant plus facile lorsque la critique ne repose pas sur des faits observables ou lorsque les termes « toujours » ou « jamais » sont utilisés. En invalidant un mot de la phrase, on cherche à invalider tout le reproche.
Déresponsabilisation	Ne pas prendre la responsabilité de ses actes, paroles ou ressentis pour en reporter sur l’autre la cause, la responsabilité. Lance le message suivant : Ce n’est pas de ma faute, et en plus, c’est de la tienne!
Étiquettage	Catégoriser, apposer sur l’autre une étiquette pour invalider un reproche, une demande ou une émotion. Souvent très subtil, cela suppose que la demande d’une personne exigeante ou la colère d’une personne susceptible ne peuvent être considérées

4. Intégrer de bonnes habitudes de communication

Ouverture - Réceptivité	Permettre à l’autre d’exprimer ses émotions, de nommer ses insatisfactions et ses attentes et désirs. Accorder de la valeur à ce que l’autre exprime.
Auto-observation	Tourner son regard vers soi-même et réfléchir sur ses propres pensées, actes, motivations. Reconnaître ses limites et ses forces, ses torts, ses besoins, ses émotions, ses désirs.
S’excuser	Lorsque l’on reconnaît avoir tort (avoir crié ou insulté l’autre, ne pas avoir respecté un engagement, etc.), s’excuser est important. *On s’excuse d’un comportement et non d’une émotion ou d’un trait de sa personnalité.
Positivisme	On parle autant, sinon plus, des choses positives. On cible les éléments sur lesquels on fait des demandes (parmi toutes les choses qui me déplaisent en ce moment, laquelle est la plus importante?).
Orienté vers les solutions	Chercher à sortir tous deux gagnants d’un conflit. Rechercher des solutions réalistes qui vous satisferont tous deux, pour que les besoins de chacun soient comblés.
Clarté	Décrire avec précision les faits, exprimer clairement ses émotions et ses demandes.
Compréhension	Chercher à comprendre l’autre dans ce qu’il vit et non pas seulement dans ce qu’il dit. Même si pour nous, une chose n’a pas d’importance, reconnaître qu’elle en a pour l’autre, que cela lui fait vivre une émotion. Comprendre l’autre dans sa différence.
Honnêteté	Nécessite d’avoir d’être conscient de ce qui nous habite (émotions, désirs, etc.) et on en parle. Cela implique qu’on dit la vérité, qu’on ne s’excuse pas pour faire plaisir à l’autre, etc.

5. Identifier et modifier ses distorsions cognitives

Une distortion cognitive est une interprétation personnelle et fausse de la réalité qui résulte d'une erreur dans le traitement mental de l'information.

Interprétation égocentrique	À partir du comportement de l’autre, lui donner une interprétation en la ramenant à soi.
Abstraction sélective (ou filtre)	Focaliser sur un seul détail et faire abstraction de la situation globale. Un aspect (négatif) d'une situation complexe devient le centre d'attention alors que d'autres facettes de cette même situation sont ignorées.
Généralisation	Étendre à toutes les situations possibles une expérience isolée. Un événement particulier est perçu comme étant caractéristique de la vie en général plutôt que d'être un fait quelconque parmi d'autres.
Lecture de pensée	Avoir l’impression que l’on sait ce que la personne pense (souvent à notre sujet). Prêtez des émotions, pensées ou intentions négatives à autrui.
Pensée dichotomique (tout ou rien)	Si quelque chose d’entre pas dans une catégorie, il est nécessairement dans l’autre. Ne pas envisager pas les positions intermédiaires, pas de zones grises.
Prévision de l'avenir	Croire que l’on sait ce qui ca se produire, comment l’autre va réagir, etc. Notre vision de l’avenir est souvent négative. *Attention aux prophéties auto-réalisées : agir de façon à ce que nos appréhensions se réalisent réellement.
Minimalisation et amplification	Attribuer plus d’importance aux événements négatifs et moins aux positifs.
Dramatisation	Surévaluer l’importance ou les conséquences d’une situation, action, etc. Exagérer la difficulté que représente une tâche.

6. Faire preuve d’écoute et d’empathie

Être à l’écoute	Être attentif à ce qui se dit, et plus généralement, à ce qui se passe. Écouter, c’est beaucoup plus que simplement entendre.
Empathie	Faculté de se mettre à la place d’autrui, de percevoir ce qu’il ressent.

Quelques trucs pour développer une meilleure écoute :

Stop	Dès que l’autre vous adresse la parole, arrêtez immédiatement ce que vous faites pour accorder toute votre attention à l’autre.
Position d’écoute	Tournez votre corps vers l'autre et regardez-le. Lorsque vous faites l'effort conscient de vous déplacer dans une position d'écoute, votre esprit suivra les directives de votre corps.
Observez	Portez attention à tout : les mots, le ton de la voix, l’émotion, l’expression du visage, le regard, etc.

Quelques trucs pour développer sa capacité d’empathie :

Focusser sur l’autre	On ne peut s’arrêter de penser ou de ressentir des émotions. Toutefois, il faut le plus possible se concentrer sur l’autre. Quelques questions à se poser : Qu’est-ce que l’autre personne me dit d’elle-même? Qu’est-ce qu’elle me montre d’elle-même? Quelle émotion vit-elle présentement?
À éviter :	Ne pas donner de conseil. Ne pas comparer ce que l’autre vit à une autre situation. Ne pas confronter ou chercher qui a raison. Ne pas tenter de diminuer l’émotion de l’autre pour le soulager.
Présence et compréhension	Simplement démontrer sa présence (accompagnement) et sa compréhension. Un son, un mot, une reformulation, un toucher, un regard ont le pouvoir de démontrer notre soutien.
Empathie VS sympathie	La sympathie, c’est partager ou prendre sur soi l’émotion de l’autre. L’empathie, c’est comprendre ce que l’autre vit, son émotion, tout en gardant un certain équilibre, une saine distance.

7. Formuler ses critiques de façon adéquate

Éléments d’une bonne critique	Questions utiles
Description des faits.	Quel est le comportement qui m’a dérangé? Nommez un fait.
Expression des émotions.	Est-ce que mon émotion est proportionnelle au comportement reproché? (Voir Liste des émotions)
Demande de changement positif.	Qu’est-ce que j’attends de l’autre la prochaine fois? Formulez une demande de changement positif.

8. Savoir recevoir une critique

Comment recevoir une critique	Trucs
Restez calme	Ne répondez pas tout de suite, prenez d’abord une grande respiration. Prendre cette pause permet de ne pas tomber dans le piège d’une mauvaise habitude de communication.
Identifiez le message	Les faits, l’émotion et la demande sont-ils clairs? Ai-je besoin d’éclaircissement?
Départagez	1. Un de nos comportements est visé, pas notre personne en entier! Les faits sont-ils réellement arrivés tels que décrits? 2. L’émotion de l’autre lui appartient, mon comportement n’a pas causé cette émotion. 3. Que suis-je prêt à faire pour l’autre. Suis-je prêt à répondre à la demande? Ai-je une autre solution à proposer?