Caroline Dor - Sexologue et psychothrapeute sur la Rive-sud de Montréal

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1.Distinguer les faits des interprtations

Fait Peut tre directement peru par nos sens (la plupart du temps, la vue et loue).
Interprtation Ce que nous pensons ou la signification que nous donnons ce qui parvient nos sens.


Valider ses interprtations

Exemple : Hier soir, lorsque tu ne mas pas appel, tait-ce parce que tu tais encore fch de notre dispute du matin, que tu as oubli ou tait-ce autre chose?


2.Faire des demandes de changement positives

Positif Ceci est ce que je ne veux pas, quest-ce que je veux la place ?
Raliste Ma demande est-elle sous le contrle de la personne concerne?
Prcis Si je madressais 100 personnes, est-ce quelles feraient tous la mme chose ? Si non, reformulez en dcrivant vraiment des faits observables.

Exemples :

viter : Jaimerais que cette situation ne se reproduise plus
Demande adquate : Jaimerais que tu me regardes quand je te parle.

3.Identifier et modifier ses mauvaises habitudes de communication

Agressivit verbale Ragir une situation dsagrable en attaquant verbalement l'autre personne (par son ton de voix ou par des mots).
Sarcasme Dguiser l'attaque sous un message humoristique et acr.
Rationalisation Expliquer logiquement un comportement irrationnel (que parfois nous ne comprenons pas nous-mmes).
Justification Expliquer longuement pourquoi nous avons fait quelque chose par peur d'tre rejet ou jug.
Comparaison Chercher prendre lautre en faute en lui retournant un reproche. Chercher comparer ce qui nous est reproch par un comportement ou dfaut quivalent ou pire chez lautre.
Mise en chec Trouver un contre-exemple qui permet dinvalider le reproche. Est dautant plus facile lorsque la critique ne repose pas sur des faits observables ou lorsque les termes toujours ou jamais sont utiliss. En invalidant un mot de la phrase, on cherche invalider tout le reproche.
Dresponsabilisation Ne pas prendre la responsabilit de ses actes, paroles ou ressentis pour en reporter sur lautre la cause, la responsabilit. Lance le message suivant : Ce nest pas de ma faute, et en plus, cest de la tienne!
tiquettage Catgoriser, apposer sur lautre une tiquette pour invalider un reproche, une demande ou une motion. Souvent trs subtil, cela suppose que la demande dune personne exigeante ou la colre dune personne susceptible ne peuvent tre considres


4.Intgrer de bonnes habitudes de communication

Ouverture - Rceptivit Permettre lautre dexprimer ses motions, de nommer ses insatisfactions et ses attentes et dsirs. Accorder de la valeur ce que lautre exprime.
Auto-observation Tourner son regard vers soi-mme et rflchir sur ses propres penses, actes, motivations. Reconnatre ses limites et ses forces, ses torts, ses besoins, ses motions, ses dsirs.
Sexcuser Lorsque lon reconnat avoir tort (avoir cri ou insult lautre, ne pas avoir respect un engagement, etc.), sexcuser est important.
*On sexcuse dun comportement et non dune motion ou dun trait de sa personnalit.
Positivisme On parle autant, sinon plus, des choses positives.
On cible les lments sur lesquels on fait des demandes (parmi toutes les choses qui me dplaisent en ce moment, laquelle est la plus importante?).
Orient vers les solutions Chercher sortir tous deux gagnants dun conflit. Rechercher des solutions ralistes qui vous satisferont tous deux, pour que les besoins de chacun soient combls.
Clart Dcrire avec prcision les faits, exprimer clairement ses motions et ses demandes.
Comprhension Chercher comprendre lautre dans ce quil vit et non pas seulement dans ce quil dit. Mme si pour nous, une chose na pas dimportance, reconnatre quelle en a pour lautre, que cela lui fait vivre une motion. Comprendre lautre dans sa diffrence.
Honntet Ncessite davoir dtre conscient de ce qui nous habite (motions, dsirs, etc.) et on en parle.
Cela implique quon dit la vrit, quon ne sexcuse pas pour faire plaisir lautre, etc.


5.Identifier et modifier ses distorsions cognitives

Une distortion cognitive est une interprtation personnelle et fausse de la ralit qui rsulte d'une erreur dans le traitement mental de l'information.

Interprtation gocentrique partir du comportement de lautre, lui donner une interprtation en la ramenant soi.
Abstraction slective (ou filtre) Focaliser sur un seul dtail et faire abstraction de la situation globale. Un aspect (ngatif) d'une situation complexe devient le centre d'attention alors que d'autres facettes de cette mme situation sont ignores.
Gnralisation tendre toutes les situations possibles une exprience isole. Un vnement particulier est peru comme tant caractristique de la vie en gnral plutt que d'tre un fait quelconque parmi d'autres.
Lecture de pense Avoir limpression que lon sait ce que la personne pense (souvent notre sujet). Prtez des motions, penses ou intentions ngatives autrui.
Pense dichotomique (tout ou rien) Si quelque chose dentre pas dans une catgorie, il est ncessairement dans lautre. Ne pas envisager pas les positions intermdiaires, pas de zones grises.
Prvision de l'avenir Croire que lon sait ce qui ca se produire, comment lautre va ragir, etc. Notre vision de lavenir est souvent ngative.
*Attention aux prophties auto-ralises : agir de faon ce que nos apprhensions se ralisent rellement.
Minimalisation et amplification Attribuer plus dimportance aux vnements ngatifs et moins aux positifs.
Dramatisation Survaluer limportance ou les consquences dune situation, action, etc. Exagrer la difficult que reprsente une tche.


6.Faire preuve dcoute et dempathie

tre lcoute tre attentif ce qui se dit, et plus gnralement, ce qui se passe. couter, cest beaucoup plus que simplement entendre.
Empathie Facult de se mettre la place dautrui, de percevoir ce quil ressent.

Quelques trucs pour dvelopper une meilleure coute :

Stop Ds que lautre vous adresse la parole, arrtez immdiatement ce que vous faites pour accorder toute votre attention lautre.
Position dcoute Tournez votre corps vers l'autre et regardez-le. Lorsque vous faites l'effort conscient de vous dplacer dans une position d'coute, votre esprit suivra les directives de votre corps.
Observez Portez attention tout : les mots, le ton de la voix, lmotion, lexpression du visage, le regard, etc.

Quelques trucs pour dvelopper sa capacit dempathie :

Focusser sur lautre

On ne peut sarrter de penser ou de ressentir des motions. Toutefois, il faut le plus possible se concentrer sur lautre.

Quelques questions se poser :
Quest-ce que lautre personne me dit delle-mme?
Quest-ce quelle me montre delle-mme?
Quelle motion vit-elle prsentement?

viter : Ne pas donner de conseil.
Ne pas comparer ce que lautre vit une autre situation.
Ne pas confronter ou chercher qui a raison.
Ne pas tenter de diminuer lmotion de lautre pour le soulager.
Prsence et comprhension Simplement dmontrer sa prsence (accompagnement) et sa comprhension.
Un son, un mot, une reformulation, un toucher, un regard ont le pouvoir de dmontrer notre soutien.
Empathie VS sympathie La sympathie, cest partager ou prendre sur soi lmotion de lautre. Lempathie, cest comprendre ce que lautre vit, son motion, tout en gardant un certain quilibre, une saine distance.


7.Formuler ses critiques de faon adquate

lments dune bonne critique Questions utiles
Description des faits. Quel est le comportement qui ma drang?
Nommez un fait.
Expression des motions. Est-ce que mon motion est proportionnelle au comportement reproch? (Voir Liste des motions)
Demande de changement positif. Quest-ce que jattends de lautre la prochaine fois?
Formulez une demande de changement positif.


8.Savoir recevoir une critique

Comment recevoir une critique Trucs
Restez calme Ne rpondez pas tout de suite, prenez dabord une grande respiration. Prendre cette pause permet de ne pas tomber dans le pige dune mauvaise habitude de communication.
Identifiez le message Les faits, lmotion et la demande sont-ils clairs? Ai-je besoin dclaircissement?
Dpartagez 1. Un de nos comportements est vis, pas notre personne en entier! Les faits sont-ils rellement arrivs tels que dcrits?
2. Lmotion de lautre lui appartient, mon comportement na pas caus cette motion.
3. Que suis-je prt faire pour lautre. Suis-je prt rpondre la demande? Ai-je une autre solution proposer?